Mejores y peores posturas para dormir. Guía de higiene del sueño

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Mejores y peores posturas para dormir

Los dolores cervicales y musculares al despertar son un síntoma claro de una mala higiene postural.

Los especialistas de unidades del sueño y fisioterapeutas coinciden en que la mejor postura para dormir es hacerlo de lado. Pero, atención, también advierten de que forzar una postura no favorece la conciliación del sueño.

Teniendo esto presente, lo ideal es seguir la tendencia natural de nuestro cuerpo.

Por otra parte, lo normal es que por la noche nos movamos y amanezcamos en una posición completamente distinta. Esto es especialmente visible en los niños, que pueden aparecer con la almohada en los pies.

También hay que tener muy claro que nuestra condición física y la calidad de nuestro colchón, almohada, ropa de cama, etc. influirá en qué postura nos conviene más.

Vamos a ver cuál es la tuya.

1. Dormir de lado

La postura decúbito lateral (derecho o izquierdo) es la más indicada por los especialistas para cualquier persona que no tenga dolencias que la contraindiquen.

¿Por qué? 

✅ Dormir de lado favorece la respiración, reduce los ronquidos y el reflujo gástrico y es la mejor opción para evitar dolores cervicales.

✅ Para las embarazadas esta postura está especialmente indicada, sobre todo del lateral izquierdo para no comprimir la vena cava que alimenta la placenta.

Eso sí, para dormir de costado la almohada debe de tener un grosor y densidad suficientes como para mantener la cabeza recta sobre los hombros. El colchón también debe tener la firmeza adecuada para evitar hundimientos que desalineen las vértebras.

❌ Pero, como advertimos, no existe la postura perfecta y dormir de costado tiene sus contras. Puede provocar el aplastamiento los miembros inferiores y superiores, falta de riego sanguíneo y, como consecuencia, hormigueos, varices, etc.

❌ Además, dormir de lado provoca arrugas en la cara. Solo por esto, muchos evitarán a toda costa esta postura.

2. Dormir boca arriba

Para los expertos, dormir boca arriba es una postura neutra, aunque también tiene sus inconvenientes.

✅ Entre las ventajas: mantiene la espalda alineada, no aplasta ningún miembro y reduce la fricción de la cara con la almohada (mejor para quienes quieren evitar arrugas). También evita la compresión del pecho en las mujeres.

❌ En contra: provoca más ronquidos, y puede causar tensiones en la zona lumbar y en la parte posterior de las rodillas. Algunos especialistas recomiendan poner una almohada o cojín en la zona de las corvas para mantener semiflexionadas las rodillas.

3. Dormir boca abajo

❌ La peor postura para dormir es boca abajo. Y además, está completamente contraindicada para recién nacidos por motivos obvios. 

Básicamente, reúne todos los inconvenientes de las demás posturas posibles. 

Pero lo peor de todo, es la tensión que provoca en el cuello por la excesiva rotación, que afectará a articulaciones, músculos y nervios. De ahí a acabar con tendinitis, cervicalgias, lumbalgias, etc. hay un paso.

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Determinadas afecciones hacen que ciertas posturas estén especialmente indicadas. Repasamos algunas de ellas: 

• Cardiopatías y enfermedades pulmonares: se recomienda elevar la cabecera con una almohada especial o con dos almohadas para favorecer la respiración.
  
  
• Apnea del sueño: a las personas roncadoras o las que padecen apneas se les desaconseja dormir boca arriba. En esa postura la lengua descansa sobre la faringe y dificulta el paso del aire.
  
  
• Reflujo gastroesofágico o hernia de hiato: para estos casos es importante elevar la posición de la cabecera de la cama alrededor de 20 cm. También se recomiendan usar cuñas antireflujo (almohadas con forma de cuña que aumentan la elevación)

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Guía de higiene del sueño

A muchas personas la música suave y otros rituales de relajación les ayudan a inducir el sueño.

La "higiene postural" forma parte de un concepto mucho más amplio que es la “higiene del sueño”. Son todos los factores internos y externos que intervienen en la calidad de nuestro descanso.

Aquí van una serie de pautas recomendadas por especialistas del Hospital Sanitas La Moraleja:

1. Intenta dormir 8 horas. Algunas personas necesitan más y otras menos, pero es la media para un descanso saludable.
   
   
2. Evita sustancias excitantes. Sobre todo al final del día: café, té, alcohol, tabaco, etc.
   
   
3. Cena ligero y unas dos horas antes de acostarte. Tampoco es recomendable irse a la cama con hambre. Si ocurre, mejor un vaso de leche o una infusión sin estimulantes.
   
   
4. Mantén regularidad en los horarios de ir a la cama y levantarte.
   
   
5. Evita el ejercicio y las actividades mentales intensas a última hora de la tarde porque activan nuestro organismo.
   
   
6. Si una vez acostad@, pasan 15 minutos y no consigues dormirte, es recomendable salir del dormitorio y relajarte en otra estancia mientras aparece el sueño. Se trata de no asociar la cama a un lugar donde nos resulta difícil dormir.
   
   
7. Evita las siestas. Si no puedes evitarlas, que sean de un máximo de 20 minutos.
   
   
8. No te expongas a pantallas brillantes antes de dormir. Sobre todo el móvil, la tablet... La luz altera la melatonina, que es la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia.
   
   
9. Llevar a cabo rituales de relajación como inductores del sueño ayuda a muchas personas: duchas templadas, música suave, meditación…
   
   

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