¿Con qué frecuencia se recomienda consumir legumbres a la semana?
¿Conoces cuál es la frecuencia óptima para consumir legumbres a la semana? ¿Te gustaría conocer trucos para planificar un buen menú semanal? Te damos las respuestas. ¡Descúbrelas!
El consumo de legumbres es fundamental para llevar una dieta variada y equilibrada. Su alto contenido en nutrientes las convierte en uno de los alimentos más nutritivos y también en uno de los más versátiles.
Entre las legumbres más populares se encuentran los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes. ¡Descubre cuál es la dosis recomendada por los expertos!
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Importancia de las legumbres en la dieta semanal: Beneficios
Las legumbres son una fuente de nutrientes esenciales: tienen fibra, proteínas vegetales, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como calcio, potasio y hierro. Por ello, es fundamental incluirlas en tu dieta semanal para conseguir múltiples beneficios. A continuación te citamos alguno.
Mejoran tu salud cardiovascular. Las legumbres te ayudan a absorber mejor el colesterol y a reducirlo. Por lo que son un buen aliado para prevenir patologías cardiovasculares.
Te ayudan a controlar tu peso. Gracias a la sensación de saciedad que te aportan.
Mejoran tu salud digestiva. Contribuyen a la digestión y reducen los problemas gastrointestinales… en definitiva mantienen tu sistema digestivo fuerte y equilibrado.
Te ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Por ejemplo, la diabetes tipo 2, ya que las legumbres ayudan a estabilizar los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Son aptos para celíacos, ya que no contienen gluten. No obstante, si padeces esta intolerancia, verifica siempre en el envase la ausencia de gluten y lava las legumbres cuidadosamente antes de su consumo. También es preferible que las compres envasadas, ya que reduce el riesgo de contaminación cruzada frente a la compra a granel.
Frecuencia recomendada de consumo
Lo ideal es consumir legumbres al menos cuatro veces por semana, pudiendo llegar a consumirlas a diario durante los siete días consecutivos, según un informe de recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
Si no estás acostumbrado a un consumo frecuente de legumbres, desde la AESAN te recomiendan que su aumento se haga de forma gradual para que tu organismo pueda tolerarlas correctamente.
La cantidad recomendada de legumbres en adultos es aproximadamente entre 60 y 80 gramos en crudo, según el Ministerio de Sanidad.
Legumbres: planificación semanal
Lo primero que debes hacer es elaborar un menú semanal de comidas y cenas. Puedes hacerlo en una hoja en blanco o en alguna plantilla que descargues de Internet.
Elige mínimo cuatro días en los que introduzcas legumbres en tu menú. Después rellena el resto de comidas y cenas según tus necesidades y las de tu familia.
No te olvides de incluir otros alimentos importantes como pescados, verduras, hortalizas, huevos y carne.
Recuerda añadir el postre en cada comida y cada cena. Alternar con diferentes frutas y yogures naturales sería lo ideal.
Además, si también planificas tu lista de la compra basándote en el menú semanal podrás optimizar tus compras y evitarás productos ultraprocesados.
Ten en cuenta el método del plato. Consiste en una distribución equilibrada: 50% vegetales, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono. Recuerda que las legumbres pueden situarse en el plato como proteínas, pero también como hidratos de carbono. Ten en cuenta que para ciertas recetas como un guiso de lentejas pueden llegar a ocupar hasta el 50% del plato.
Recomendaciones para consumir legumbres
Las legumbres son una fuente importante de hierro. Sin embargo, se absorbe mejor el hierro de origen animal. Si consumes las legumbres junto a alimentos que contengan vitamina C tu organismo absorberá mejor el hierro.
No es necesario que cocines guisos elaborados. Una forma rápida y saludable es hacerte una ensalada de legumbres.
Si dejas las legumbres en remojo al menos durante ocho horas, facilitarás su posterior digestión.
La elaboración a fuego lento también influirá en que se puedan digerir mejor.
Lentejas y alubias pueden comenzar su cocción en frío, mientras que los garbanzos deben de comenzar en agua muy caliente o hirviendo.
Si combinas legumbres con algún cereal mejorará su calidad nutricional. Por ejemplo: la mezcla de lentejas con arroz genera una proteína más completa.
Es preferible consumirlas durante las comidas del mediodía para aprovechar su aporte energético.
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