5 ejercicios de espalda para corregir la postura que debes poner en práctica

Hay muchas situaciones en las que descuidamos la postura de nuestra espalda. Por ejemplo, en el trabajo, al ver la televisión o usar otros dispositivos electrónicos, al coger una carga excesiva o incluso al dormir.

En cualquier caso, puede tener consecuencias negativas para nuestra salud y bienestar. Por ello, es importante realizar ejercicios que te ayuden a fortalecer la espalda y a mejorar tu postura. 

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Si notas que tu espalda está sufriendo un leve encorvamiento, lo mejor es actuar a tiempo y corregirlo. No solo para tener una espalda recta, también para prevenir lesiones causadas por una mala posición.

Es importante ser consciente de la postura de tu espalda durante las actividades cotidianas, pero además puedes complementarlo con ejercicios diarios para fortalecerla. 

Aunque estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer la espalda y mejorar tu postura, recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional. 

5 ejercicios de espalda para corregir tu postura

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Rotación de la caja torácica sentado

Este ejercicio puede corregir el encorvamiento de la espalda y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Puede realizarse tumbado, de rodillas o en cuadrupedia. Para realizarlo sentado sigue los siguientes pasos: 

  Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas y mantén la espalda recta. 

  Coloca las manos por detrás de tu cabeza con los codos inclinados hacia los lados. 

  Gira lentamente el torso hacia la derecha.

  Vuelve a la posición inicial y rota lentamente hacia el lado contrario. 

  Es importante mantener una respiración pausada y controlada. 

Ejercicio con bastón en posición de pie

Este ejercicio se utiliza para corregir la postura, mejorar la alineación de la columna y aumentar la movilidad de los hombros. Hay varios ejercicios que se pueden realizar utilizando un bastón, uno de los más sencillos es el ejercicio en tres posiciones: 

  Colócate de pie, con los pies a la altura del ancho de la cadera. 

  Agarra un bastón con ambas manos frente a ti y con los brazos estirados durante todo el ejercicio. Aguanta unos segundos en esta posición.

  Desde esa posición inicial eleva el bastón suavemente por encima de la cabeza y haz una breve pausa. 

  Lleva el bastón detrás de tu cuerpo hacia la zona de la espalda baja o hasta donde puedas sin forzar. 

  Invierte el proceso y mantente varios segundos en cada posición. Este ejercicio se basa en mantenernos en cada una de las tres posiciones durante unos segundos.

Superman

Es un ejercicio destinado al fortalecimiento de la espalda, pero también trabaja los glúteos, isquiotibiales y abdominales. Para realizarlo sigue los siguientes pasos: 

  Túmbate boca abajo en una superficie cómoda, por ejemplo, una colchoneta. 

  Extiende los brazos hacia adelante. 

  Simultáneamente levanta los brazos, las piernas y la parte superior del pecho unos centímetros del suelo. La clave es mantener ambas extremidades rectas y elevarlas al mismo tiempo. Tu punto de equilibrio durante este ejercicio debe ser tu abdomen que será la única parte que toque el suelo durante unos segundos. 

  Mantén esa posición de 3 a 5 segundos. 

  Vuelve lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado y suave. Repite el proceso.

  Es importante tener la técnica correcta y que detengas el ejercicio en caso de sentir cualquier molestia para evitar sufrir una lesión. 

Estiramiento de rodilla al pecho

Este ejercicio es muy útil para aliviar la tensión de la espalda baja y favorecer la alineación adecuada de la columna vertebral. Pasos: 

  Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 

  Lleva lentamente una rodilla hacia tu pecho. Ayúdate de las manos para tirar suavemente de ella. 

  Extiende la otra pierna mientras realizas el ejercicio. 

  Aguanta en esta posición 30 segundos. 

  Vuelve a la posición inicial. Repite el proceso varias veces con cada pierna.

Estiramiento de hombros cruzados

Este ejercicio es efectivo para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, para corregir la alineación de los hombros y para evitar posturas encorvadas. Pasos: 

  Debes estar de pie, separar los pies a la altura de la cadera y mantener la espalda recta. 

  Estira el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del pecho. 

  Con la mano derecha agarra el codo y tira suavemente de él hacia tu pecho. 

  Mantén esta posición unos 30 segundos y suelta el brazo lentamente. 

  Repite el proceso con cada brazo 2 o 3 veces. 

Recomendaciones para una buena postura cuando estés sentado

  Intenta cambiar la posición con frecuencia. 

  No cruces las piernas. 

  Los pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés si fuera necesario. 

  Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. 

  El escritorio y la pantalla deben estar a una altura correcta para evitar agachar el cuello. 

  Realiza estiramientos cada cierto tiempo. 

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Recomendaciones para una buena postura cuando estés de pie

  La cabeza debe estar alineada con los hombros y la columna vertebral, además debes evitar inclinarte hacia adelante. 

  Mantén los hombros relajados y ligeramente hacia atrás. 

  Flexiona ligeramente las rodillas. 

  Muévete regularmente para activar la circulación sanguínea. 

  Recuerda que es importante usar un buen calzado.  

Practica estos ejercicios y recomendaciones a diario para mantener una buena postura. Además, recuerda que con un seguro de salud podrás disponer de un especialista cuando lo necesites. ¡Accede a Tarify!