Grasas saturadas e insaturadas: ¿cómo se comen y dónde se encuentran?

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La importancia de las grasas en la alimentación

Las grasas son nutrientes esenciales para nuestra alimentación, pero como te adelantamos, no todas son iguales. Es importante ingerir la cantidad adecuada, sin pasarse, y distinguir las que son beneficiosas de las que no. Para ello nos basamos en dos tipos de clasificación:

• Grasas saturadas e insaturadas.
  
  
• Grasas de origen vegetal y animal.

Veremos en detalle las características de cada grupo de grasas y en qué alimentos podemos encontrarlas. 

También aprenderemos que no debemos suprimir las grasas por completo de nuestra dieta.

¿Por qué las grasas son imprescindibles?

Las grasas son una fuente de energía. Todos los animales, incluido el ser humano, tienen la capacidad de almacenar el excedente de grasa para sobrevivir. Es decir, el cuerpo reserva una cantidad de las grasas que consumimos para "tirar" de ellas cuando sea necesario, ya sea para movernos o mantener las funciones vitales.

¿Y dónde guarda esta reserva? Seguro que sabes la respuesta: la mayor parte, se deposita debajo de la piel, pero también alrededor de los órganos y en el interior de las arterias.

Es esencial que nuestra ingesta de calorías sea adecuada a nuestra demanda energética. Los límites recomendables de porcentaje de grasa varían ligeramente en relación al sexo:

✅ Hombres: 15 - 20%.

✅ Mujeres: 20- 25%.

El consumo de grasas no debería superar el 30% de las calorías totales diarias, siendo un máximo del 1% saturadas.

Estas son las funciones imprescindibles de la grasa en nuestro organismo:

1. Fuente de energía.
2. Necesarias para producir ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico): imprescindibles para el desarrollo de funciones cerebrales, coagulación sanguínea y control de la inflamación.
3. Imprescindibles para mantener la temperatura del cuerpo.
4. Esenciales para la piel, cabello y uñas
5. Ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K.
6. Por los patrones alimenticios modernos, para la mayoría de seres humanos la fuente primaria de energía procede de los carbohidratos. Solo a partir de los 20 minutos de ejercicio, el cuerpo empieza a consumir grasas. Si no tenemos reservas nuestro organismo podría verse comprometido.

Grasas saturadas, insaturadas y trans: ¿dónde se encuentran?

La mayoría de los alimentos con grasa tienen un porcentaje más o menos elevado de saturadas e insaturadas. En ningún caso deberíamos superar el 1% de calorías diarias provenientes de las saturadas y trans.

Aprendamos un poco más sobre los diferentes tipos de grasa y qué alimentos las contienen:

1. Grasas insaturadas: las grasas líquidas

Ejemplo de alimentos ricos en omega-3: pescados azules como el salmón, mariscos, aceite de oliva, nueces, etc.

Primar el consumo de grasas insaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL). ¿Dónde puedes encontrarlas? 

✅ Grasas monoinsaturadas: presentes en frutos secos como las nueces, el aceite de oliva y el aceite de canola.

✅ Grasas poliinsaturadas: también conocidas como ácidos grasos omega-3 y omega-6. Presentes en pescados y mariscos y aceites vegetales como el aceite de cártamo, de sésamo, maíz y soja.

• Alimentos ricos en omega-3: mariscos y pescados, sobre todo el azul, como el salmón, anchoas, sardinas, arenque, truchas, caballas y ostras del pacífico. aceite de oliva, de canola, nueces y semillas de linaza. Se recomienda un consumo medio de 250 mg diarios de omega-3 (mínimo de 227 g de estos pescados variados a la semana).
  
  
• Alimentos ricos en omega-6: los encontramos en aceites vegetales líquidos derivados de semillas: aceite de oliva, de soja, de maíz y sésamo, frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, nueces y piñones), cereales integrales, quinoa, carnes como pollo y pavo y huevos.

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Grasas saturadas: las grasas sólidas

El principal distintivo de este tipo de grasas es que son sólidas a temperatura ambiente. Las encontrarás, sobre todo, en alimentos de origen animal, como la carne, la leche y sus derivados, pero también, son muy utilizadas las grasas saturadas de origen vegetal.

Ten muy en cuenta lo siguiente:

✅ La carne de aves y el pescado tienen menor contenido en grasas saturadas que la carne roja. Además, muchos tipos de pescado aportan ácidos esenciales procedentes de grasas insaturadas, como acabamos de ver.

❌ Muchos aceites tropicales como el aceite de palma, el aceite de coco o la manteca de cacao son ricos en grasas saturadas. Las encontrarás en abundancia en bollería.

Grasas trans: las grasas industriales

Las grasas trans son un tipo de ácidos grasos vegetales sometidos a un proceso químico llamado hidrogenación. ¿Para qué se hace esto? Para mejorar las propiedades organolépticas de los alimentos, por ejemplo: que las gallegas o las patatas sean más crujientes. 

Hay que evitar el consumo de grasas trans, pues están demostrados sus efectos perniciosos para la salud. Son doblemente dañinas: contribuyen a elevar los niveles de colesterol “malo” (LDL) y bajar los del “bueno” (HDL).

Según la OMS,  500.000 personas FALLECEN AL AÑO como consecuencia del consumo excesivo de ácidos grasos trans (AGT).

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

Para mantenerte alejad@ de las grasas trans, retira todos estos alimentos de tu dieta habitual. Ah, y no te olvides de los niños. A ellos tampoco les convienen:

❌ Bollería industrial.

❌ Barritas de cereales.

❌ Comida rápida.

❌ Salsas preparadas.

❌ Snacks salados.

❌ Productos precocinados.

❌ Alimentos congelados, sobre todo las pizzas.

❌ Margarinas.

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Consejos básicos para una alimentación saludable

La etiqueta de información nutricional debe estar presente en todos los alimentos envasados.

✅ Procura evitar el consumo de alimentos industriales y mira siempre la etiqueta nutricional. Por normativa, los datos nutricionales deben incluir el dato del % del valor diario recomendado por tipo de grasa por ración o cada 100 g.

✅ Incorpora a tu dieta frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (no procesados) y frutos secos naturales.

✅ Reduce la ingesta de azúcares libres, es decir, los que no contienen los ingredientes de forma natural.

✅ La ingesta calórica de grasas no debe rebasar el 30% y en ningún caso el 1% en caso de grasas trans, aunque lo ideal es reducir estas a 0. Sustituye las grasas saturadas, por las insaturadas, y en particular las poliinsaturadas.

✅ A no ser que tu médico te indique lo contrario, consume sal yodada y no superes los 5 g al día (equivalente a una cucharadita). Ten en cuenta que esto incluye las sales que estén presentes en los alimentos, no solo la que echas con el salero.

✅ Opta por cocinar al vapor, a la plancha o al horno en lugar de freír.

✅ Reemplaza las mantequillas y mantecas por aceites poliinsaturados como el de oliva virgen extra.

✅ Consume alimentos lácteos desnatados y carnes magras (con bajo contenido en grasa). Elimina el exceso de grasa visible de los alimentos.

✅ Limita el consumo de alimentos precocinados y envasados, así como todos los que tengan origen industrial, aunque se vendan a granel (pastelerías, panaderías, etc.).

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