Los 7 pescados más ricos en omega-3

Comer bien es algo que se nos enseña desde pequeños. Una alimentación sana, equilibrada y variada que incluya todos los grupos de alimentos, debe ser prioritario en nuestro día a día.

Y, como no, en ese grupo de alimentos debes incluir el pescado, en todas sus formas. Sin olvidarnos del famoso pescado azul. Una fuente de vitaminas, proteínas y múltiples beneficios para el organismo. ¿Quieres conocer los más ricos en omega-3? ¡Acompáñanos!

“Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Organización Mundial de la Salud (OMS).

¿Qué es el omega-3?

Los ácidos grasos del grupo omega-3, corresponden a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga que se encuentran presentes en gran cantidad de alimentos, entre los que destacan los pescados azules, ciertos mariscos y algunas fuentes vegetales.

Beneficios del omega-3

Los ácidos grasos del grupo omega-3 traen múltiples beneficios en cuestiones de salud para el ser humano. Sobre todo son útiles para mantener un corazón sano y fortalecer las neuronas.

¿Qué consiguen este tipo de ácidos?

✅ Ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre.

✅ Disminuyen la probabilidad de desarrollar arritmias.

✅ Reducen la acumulación de placa, un tipo de sustancia que incluye grasa, colesterol y calcio. Tres elementos que, con el tiempo, se endurecen y bloquean las arterias.

✅ Contribuyen a reducir la presión arterial.

Aunque los expertos aún siguen estudiando los beneficios de este tipo de ácidos, también incluyen como beneficios en salud y bienestar que el omega-3 puede ayudar contra la depresión, ciertas inflamaciones y el tratamiento TDAH.

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Pescados más ricos en omega3

1. Salmón, el rey de Noruega

El salmón es uno de los pescados azules más consumidos. Su sabor y versatilidad en la cocina son prueba de ello. Pero, ¿es lo único? Obviamente, no. Se trata de un alimento con grandes propiedades y beneficios para el organismo. Veamos algunas de las más reseñables.

ℹ️ Rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos, como hemos mencionado anteriormente, contribuyen a reducir la posibilidad de sufrir cardiopatías a largo plazo. Así lo confirma la Fundación Española de Nutrición (FEN).

ℹ️ Destaca por su alto contenido en vitaminas liposolubles, como la A, que destaca por favorecer la salud ocular, y la vitamina D, que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio correctamente.

ℹ️ Presenta vitamina B3, conocida como niacina, es imprescindible en nuestro organismo para transformar los alimentos consumidos en energía. También vitamina B12.

ℹ️ Así, incluye entre sus propiedades altas cantidades de minerales, como: potasio, fósforo, yodo, selenio, zinc y hierro. Todos ellos trabajan en armonía para garantizar un adecuado rendimiento de nuestro organismo.

2. Caballa, el pescado sin jinete

Aunque la caballa es un tipo de pescado que se puede encontrar en cualquier época del año, durante los meses de marzo a junio, es cuando mejor género podrás encontrar. ¡Acude a tu pescadería más cercana y hazte con unos lomitos!

Destaca por ser un pescado azul barato, rico en omega-3 y sin problemas de mercurio. Por esto, y los motivos que enumeramos a continuación, deberías incorporarlo a tu dieta.

ℹ️ La caballa es una fuente de vitaminas de diferentes grupos, sobre todo las del grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12.

ℹ️ También del grupo A, D y, en menor medida, E. Es importante destacar esta última por sus propiedades antioxidantes, es decir, actúan como factor protector frente a enfermedades degenerativas.

ℹ️ En cuanto a los minerales, cuenta con alta presencia en potasio, fósforo, yodo y selenio. También magnesio, aunque en menor proporción, y hierro.

3. Trucha, la amante empedernida

La trucha es uno de los pescados azules menos grasos, ya que solo contiene un 3% de grasa corporal, de la cual su mayor parte es poliinsaturada (omega-3).

Por su parte, es un alimento con un gran aporte nutricional, muy versátil en la cocina y que suele formar parte de las dietas hipocalóricas y bajas en grasas. En definitiva, todo un todoterreno.

¿Qué destacamos?

ℹ️ Su alto contenido en vitaminas del grupo B: B3, B6 y B12, necesarias para aprovechar los nutrientes energéticos, como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

ℹ️ También las vitaminas liposolubles, entre las que señalamos la vitamina D y, en menor medida, la vitamina E.

ℹ️ Su carne es una amplia fuente de minerales: potasio, fósforo y selenio. Además, también incluye, sodio, magnesio y zinc. Aunque, a diferencia de otros pescados, estos últimos se encuentran en menor medida.

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4. Sardinas, las protagonistas de la Costa del Sol

Si has ido a Málaga y no has comido sardinas en espeto, no has estado en Málaga. Pero, tranquil@, no necesitas viajar para degustar este manjar. Puedes comprarlas en cualquier pescadería y, además de disfrutar de su increíble sabor, absorber sus múltiples beneficios.

ℹ️ Se trata de un pescado azul, fuente imprescindible de omega-3 que ayuda a reducir los índices de colesterol y triglicéridos.

ℹ️ Alto contenido en vitaminas del grupo B: B2, B3, B6 y B12. Además, también destaca por su aporte nutricional en vitaminas A, D y E.

ℹ️ Al igual que en los casos anteriores, contiene altos niveles de minerales: fósforo, selenio, potasio, magnesio y hierro. También yodo, aunque en menor medida que otras especies de pescado azul.

ℹ️ Lo que sí destacamos frente a otros pescados azules es su alto contenido en calcio. ¿El motivo? Este tipo de pescado se consume junto con la espina, lo que supone un aporte extra frente a otras especies.

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5. Atún, el más demandado y consumido

El atún, como bien sabrás, es uno de los pescados (si no el que más) más consumidos en España. Las posibilidades de este alimento son infinitas y podemos encontrarlo en diferentes formatos y recetas.

¿En qué destaca?

ℹ️ Tras la trucha, se considera uno de los menos grasos. Únicamente poseé un 3,3% de grasa, de las cuáles un amplio porcentaje son grasas poliinsaturadas del grupo omega-3, beneficiosas para nuestro organismo.

ℹ️ Al igual que los anteriores, en el atún encontramos diferentes vitaminas. Destacamos las del grupo B: B3, B6 y B12, también (pero en menor medida), B1, B2 y B9.

ℹ️ También incluye cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la A y la D.

ℹ️ En cuanto a los minerales, destacan el potasio, fósforo y selenio, aunque también contiene magnesio, hierro y yodo. Todos imprescindibles para el adecuado rendimiento de nuestro organismo.

6. Pez espada, sin Excalibur

El pez espada, también conocido como emperador, es un pescado semigraso que poseé 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. A diferencia de otros pescados, es más simple en cuestión de recetas.

Si bien, como afirma el dicho… en la sencillez está el gusto. Hazlo a la plancha, con un poquito de ajo y perejil picado… ¡te encantará!

Elementos destacables:

ℹ️ Contiene diferentes vitaminas del grupo B: B3, B6, B12 y B9 (aunque esta última en menor medida).

ℹ️ También cuenta con vitaminas liposolubles de los grupos A y D.

ℹ️ Si nos centramos en los minerales, no difieren del resto de pescados del listado: fósforo, potasio, selenio y magnesio.

ℹ️ Lo que sí queríamos apuntar es su contenido en sodio, que es ligeramente superior a otros pescados azules.

7. Jurel, te juramos que está riquísimo

El jurel, también conocido como chicharro, es un pescado azul que aporta casi 2 gramos de grasa por 100 gramos de ingesta. Una grasa que, como en anteriores ocasiones, es rica en ácidos grasos omega-3.

Elementos reseñables:

ℹ️ Este tipo de pescado garantiza una gran fuente de proteínas y vitaminas, entre las que sobresalen las del grupo B: B2, B3, B6 y B12.

ℹ️ Además, las vitaminas liposolubles del grupo A, D y E, también se encuentran presentes en su carne.

ℹ️ En términos de composición mineral, destacaremos el potasio, el fósforo y el selenio. A estos, se les une el hierro y el magnesio, aunque en menor proporción que otras especies.

Los pescados azules contienen cantidades significativas de purinas. ¿Esto qué es? Una sustancia natural que el organismo se transforma en ácido úrico, aspecto que puede causar problemas serios de salud, como hiperuricemia o gota.

Por eso, se recomienda un consumo responsable y alterno con otro tipo de alimentos saludables.

Otros alimentos ricos en omega-3

A pesar de lo que mucha gente piensa, los ácidos grasos omega-3 no solo se encuentran presentes en pescados y mariscos. De hecho, existe una lista que conviene que conozcas:

❗ Semillas y frutos secos. Destacar las semillas de lino, chía y las nueces.

❗ Aceites vegetales. Aquí podríamos incluir el aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de maíz o aceite de germen de trigo.

❗ Aguacate.

❗ Las verduras de hoja verde. Por ejemplo, la lechuga, el brócoli, las coles de Bruselas, el pepino, etcétera.

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