Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal
¿Buscas perder grasa abdominal y tonificar tu abdomen? Conoce los ejercicios más efectivos que combinan cardio y fuerza para lograr resultados visibles.
Perder grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes cuando se comienza una rutina de ejercicios. Aunque puede ser desafiante, con constancia, una buena alimentación y los ejercicios adecuados, es posible alcanzar una zona media más tonificada y libre de grasa. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para perder grasa abdominal, explicando cómo funcionan y por qué son efectivos.
Índice
La ciencia detrás de la pérdida de grasa abdominal
1. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
2. Running
3. Plank
4. Abdominales con bicicleta
5. Burpees
6. Mountain climbers
7. Sentadillas
8. Levantamiento de pesas
La ciencia detrás de la pérdida de grasa abdominal
Antes de entrar en los ejercicios específicos, es importante entender cómo funciona la pérdida de grasa en el cuerpo. No se puede eliminar grasa de manera localizada, es decir, no es posible perder grasa únicamente de la zona del abdomen haciendo solo ejercicios abdominales.
Para reducir la grasa abdominal, es necesario reducir el porcentaje general de grasa corporal a través de un déficit calórico, lo cual se logra mediante una combinación de dieta y ejercicio.
El papel del ejercicio es fundamental, ya que ayuda a aumentar el gasto calórico y la masa muscular, lo cual acelera el metabolismo. Además, el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza son claves para este proceso.
A continuación, te presentamos una lista de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal, que incluyen tanto movimientos de cardio como ejercicios de fuerza.
1. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento HIIT es una de las formas más efectivas de quemar grasa en todo el cuerpo, incluida la zona abdominal. Este tipo de entrenamiento alterna entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y períodos de descanso o actividad de baja intensidad.
La alta intensidad de los intervalos asegura que el cuerpo continúe quemando calorías incluso después de que hayas terminado tu entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento HIIT:
30 segundos de saltos de tijera.
30 segundos de descanso.
30 segundos de sentadillas con salto.
30 segundos de descanso.
30 segundos de burpees.
Repite el circuito durante 15-20 minutos.
Este tipo de ejercicio no solo quema una gran cantidad de calorías en poco tiempo, sino que también aumenta la resistencia cardiovascular y mejora el metabolismo a largo plazo, lo cual es ideal para perder grasa abdominal.
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2. Running
Correr es un ejercicio cardiovascular clásico que ayuda a quemar muchas calorías y mejorar la condición física general. Al aumentar la frecuencia cardíaca, correr facilita la quema de grasa en todo el cuerpo, incluida la zona abdominal.
Lo mejor de correr es que no requiere ningún equipo especial y se puede hacer en casi cualquier lugar. Intenta correr al aire libre o en una cinta para variar la intensidad. Para maximizar la quema de grasa, considera alternar entre correr a un ritmo moderado y sprints de alta intensidad.
Beneficios:
Mejora la resistencia cardiovascular.
Aumenta el metabolismo y quema calorías de manera eficiente.
Es un ejercicio completo que involucra diferentes grupos musculares.
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3. Plank
La plancha o plank es un ejercicio isométrico que se enfoca en fortalecer el core, incluidos los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Este ejercicio no solo mejora la estabilidad del core, sino que también ayuda a tonificar la zona abdominal al involucrar múltiples grupos musculares a la vez.
Cómo realizar la plancha:
Colócate en una posición similar a la de las flexiones de brazos, con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo alineado de pies a cabeza.
Mantén la posición durante 30-60 segundos, asegurándote de contraer los músculos del abdomen y los glúteos.
Descansa y repite varias veces.
Este ejercicio es efectivo para trabajar los músculos profundos del abdomen, los cuales son cruciales para conseguir un abdomen firme y plano.
4. Abdominales "bicicleta"
Este es un ejercicio abdominal que combina el movimiento de los oblicuos y el recto abdominal. Ayuda a fortalecer los músculos laterales del abdomen y es más dinámico que los abdominales tradicionales.
Cómo realizar abdominales tipo bicicleta:
Acuéstate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza.
Eleva las piernas en el aire, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha, y luego haz lo mismo con el lado opuesto.
Realiza de 12 a 15 repeticiones por lado.
Este ejercicio, al implicar rotación y contracción del abdomen, contribuye a una mayor quema de calorías.
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5. Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio, lo que los convierte en una excelente opción para quemar grasa abdominal. Involucran múltiples grupos musculares y, al aumentar la frecuencia cardíaca, promueven la quema de grasa.
Cómo realizar burpees:
Empieza en posición de pie.
Baja a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta los pies hacia atrás para adoptar una posición de plancha.
Haz una flexión de brazos.
Salta de nuevo hacia la posición de sentadilla y, desde allí, salta lo más alto que puedas.
Repite durante 10-15 repeticiones.
Los burpees son un ejercicio muy exigente que mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular al mismo tiempo, contribuyendo a la pérdida de grasa abdominal de manera efectiva.
6. Mountain climbers
Los mountain climbers son otro ejercicio que combina el entrenamiento cardiovascular con el trabajo del core. Al mantener el cuerpo en una posición de plancha mientras mueves rápidamente las piernas, este ejercicio activa los músculos del abdomen, los hombros y las piernas, lo que resulta en una gran quema de calorías.
Cómo realizar mountain climbers:
Adopta la posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos.
Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Realiza este ejercicio durante 30-60 segundos.
Este movimiento dinámico y de alta intensidad no solo mejora la fuerza del core, sino que también acelera la pérdida de grasa.
7. Sentadillas
Aunque las sentadillas o squats no son un ejercicio abdominal en sí mismo, son altamente efectivas para quemar grasa, incluido el exceso de grasa en el abdomen. Este ejercicio compuesto trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core, lo que aumenta el gasto energético.
Cómo realizar sentadillas:
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el core apretado y la espalda recta.
Regresa a la posición de pie.
Agregar pesas a las sentadillas puede hacer que este ejercicio sea aún más efectivo para quemar grasa.
8. Levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es crucial para la pérdida de grasa a largo plazo. A medida que aumentas tu masa muscular, tu metabolismo también se acelera, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo. Incorporar ejercicios compuestos, como el peso muerto y el press de banca, que trabajan múltiples grupos musculares, ayuda a quemar más grasa abdominal indirectamente.
Recuerda, si quieres lograr una pérdida de grasa abdominal efectiva, es esencial combinar estos ejercicios con una dieta equilibrada y rica en nutrientes, además de asegurarte de descansar lo suficiente. La constancia y la disciplina son clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa y mejorar tu salud en general.
La pérdida de grasa es un proceso que lleva tiempo, y no existe una solución rápida. Sin embargo, con un enfoque multifacético que incluya ejercicios de cardio, fuerza y una buena nutrición, verás resultados en tu abdomen y en tu bienestar general.
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