Dieta keto: en qué consiste y cómo hacerla

“Keto” procede de “ketogenic” (cetogénico, en castellano). Seguro que, como mínimo, te suena. Y es que las dietas cetogénicas se han puesto muy de moda bajo el reclamo de perder grasa de forma rápida y efectiva. ¿Será verdad?

Técnicamente, el objetivo de las dietas keto es llegar al estado de cetosis. ¿Qué es la cetosis? La fase en la que el cuerpo ha agotado sus reservas de azúcar y empieza a recurrir a las reservas de grasa. 

Eso de quemar las grasas sobrantes suena maravilloso, ¿verdad? Tal vez, pero para llegar a ello hay que hacer ciertos sacrificios y conocer sus contrapartidas. Te explicamos cuáles son: todo sobre la dieta keto.

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¿En qué consiste la dieta keto?

Estructura básica de la dieta keto.

La dieta keto consiste en ingerir diariamente una baja cantidad de carbohidratos (aproximadamente el 5%), frente a un elevado consumo de grasas (65%) y proteínas (35%).

Como puedes imaginar, este tipo de dieta no se puede prolongar en el tiempo. Los especialistas aconsejan hacerla durante 7-14 días. Y no solo porque sea poco llevadera, sino porque no es saludable/equilibrada. Es decir, no puede convertirse en un hábito.

Desde Loveyourself, web de Núria Monfulleda, médico especialista en nutrición y dietética, resumen el objetivo de la dieta keto. Se trata de hacer que nuestro cuerpo se acostumbre a utilizar la energía proveniente de las grasas y las proteínas.

Porque nuestro cuerpo tal vez sea sabio, pero también es muy cómodo. Y en lugar de extraer la energía que necesita de las grasas, utiliza la que tiene más a mano, generalmente, el glucógeno en sangre (glucosa).

Si seguimos una dieta rica en carbohidratos nuestro cuerpo los tendrá en abundancia para utilizarlos y no quemar grasas. Si no le damos azúcares, se verá obligado a sacar la energía de otro lado: de la grasa y las proteínas. Pero ojo, porque quemar proteínas en exceso tampoco es saludable, perderíamos masa muscular.

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¿Cómo se hace la dieta keto?

Antes de hacer esta o cualquier otra dieta no basada en el mero sentido común, te recomendamos hacerte un chequeo médico y acudir a un especialista.

De lo contrario, pondrás tu salud en riesgo y probablemente, caerás en una espiral de frustración y sufrimiento.

En función de tu forma de vida y tus condiciones físicas, el nutricionista calculará tus necesidades calóricas. 

Como en la dieta keto se trata de perder peso, no de ganar masa muscular, rebajará el total de calorías unas 300 kcal, según apuntan desde Loveyourself.

A partir de ahí habría que hacer una dieta con las siguientes proporciones de nutrientes diarios:

• 60% de grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceitunas...
• 30-35% de proteínas: atún, salmón, pollo, jamón, huevos, algunos quesos como el rulo de cabra o el parmesano...
• 5-10% de carbohidratos: champiñones y verduras como las espinacas, la lechuga y los espárragos. También frutas como el tomate (sí, es una fruta).

Obviamente, quedan excluidos otros carbohidratos: pan, harinas refinadas, bollería, dulces, bebidas azucaradas, alcohol… Y lo peor de todo para algun@s: la fruta también queda excluida, salvo excepciones.

Veamos el listado ampliado de alimentos permitidos en la dieta keto.

Qué se puede comer en la dieta keto

✅ Huevos: indispensables. Puedes hacerte tortillas de cualquier cosa que esté incluida en la lista.

✅ Embutidos: jamón serrano, de york, pavo, lacón, cecina, foie gras. También otros menos saludables como el salami, fuet, chorizo, morcilla....

✅ Quesos: no valen todos. Sí valen: parmesano, requesón, gruyere… Prohibidos los derivados lácteos: leche, yogurt, natillas. En sustitución, puedes consumir leche de soja o de almendras. Ojo con la soja si tienes trastornos de tiroides (está contraindicada).

✅ Carnes: se pueden consumir todo tipo de carnes, aunque intentando evitar las más grasas (cordero y cerdo).

✅ Pescados: grasos como el salmón a la plancha o ahumado, atún a la plancha o enlatado, caballa, bonito, pez espada, sardinas, arenques, anchoas, caviar… También blancos como merluza, rape, lubina, bacalao, trucha y dorada.

✅ Mariscos: calamar, sepia, pulpo, berberechos, mejillones, ostras, vieiras, almejas, gambas, langostinos, langostas y bogavante.

✅ Vegetales: las verduras contienen carbohidratos, por lo que hay que comerlas con mucha moderación mientras estés siguiendo esta dieta. Estas son las que entran: lechugas, espinacas, berros, escarola, endivias, alcachofas, cebolla, zanahoria, tomate, pepino, champiñones, espárragos, pimiento, acelgas, apio, espárragos blancos y trigueros.

✅ Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, piñones, nueces, pistachos, cacahuetes, coquitos…

✅ Frutas: coco, aguacate y tomate.

✅ Aperitivos: aceitunas (de cualquier tipo).

✅ Aderezos: limón, zumo de lima, vinagre de vino.

✅ Semillas: pipas de calabaza, de girasol, semillas de sésamo, chía, lino.

✅ Aceite de oliva virgen extra con moderación. Preferible antes que mantequillas o margarinas.

Beneficios de la dieta keto

Siguiendo con la información que nos aportan Núria Monfulleda y su equipo, estos son los beneficios de la dieta keto:

❤️ Te deshincha: empezaremos a expulsar ese agua que nos sobra, al obligar al cuerpo a usar el glucógeno que tiene como reserva (son las moléculas de los hidratos de carbono que vienen de serie con tres moléculas de agua). Como imaginas, este exceso de líquidos hay que expulsarlo por algún lado… en otras palabras, vas a orinar más de lo habitual. Ten también muy en cuenta la importancia de mantenerte hidratad@. Cuanta menos agua bebas, más líquidos retendrás.

❤️ Te hace perder grasa: si haces bien la dieta, perderás un porcentaje de tu grasa corporal. Obviamente, en esto influirá no solo lo que ingieras, sino también lo que gastes.

❤️ No te exige pasar hambre: si te gustan los alimentos que puedes consumir, seguir esta dieta no tiene por qué ser un calvario. Por otro lado, las grasas son más saciantes que otro tipo de alimentos.

❤️ Enseñas a tu cuerpo a quemar grasas prioritariamente: el objetivo de esta dieta es “domesticar a nuestro cuerpo” para que empiece a usar la grasa como fuente de energía y no el recurso fácil de los azúcares. Esto requerirá programar varios periodos de keto a lo largo del año, aseguran los especialistas.

❤️ Si has seguido la keto a rajatabla, el día 1 después de la dieta será legendario. Podrás comer lo que quieras sin remordimiento alguno. Es el premio al duro trabajo. Eso sí, si estás preparándote para una competición, obviamente, no podrás darte este capricho.

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Inconvenientes de la dieta keto

Como cualquier dieta rigurosa, la cetogénica tiene ciertos inconvenientes. Estos son los principales:

⚠️ Pasarás la “gripe keto”: algunos llaman así al cansancio generalizado que el cuerpo siente cuando se le acaban las reservas de azúcar. Esto suele pasar al tercer o cuarto día de la dieta. 

Al cansancio físico y mental se unirá, probablemente, un hambre voraz. Esto no es más que las señales que nuestro cuerpo nos envía para que repongamos las reservas de azúcar. Es importante que no caigamos en la tentación y forcemos a nuestro metabolismo a extraer la energía que necesita de los depósitos de grasa. Le costará más “arrancar”, pero una vez iniciado, el metabolismo de las grasas es mucho más eficiente.

 Superado este momento, tu bienestar y energía volverán rápidamente.

⚠️ ¡No valen las trampas!: los premios o días de asueto no valen en esta dieta. Si no respetas lo pautado a rajatabla, especialmente en lo concerniente a carbohidratos, el cuerpo dejará la cetosis y tendrás que empezar de cero.

⚠️ Tu rendimiento en el gimnasio descenderá: pero solo temporalmente.

⚠️ Puedes tener estreñimiento: es normal, dado que estás consumiendo menos fibra.

⚠️ Si te pasas en el tiempo, perderás masa muscular. Eso es totalmente contraproducente para tu salud. Además, cuanto menor sea tu masa muscular mayor será tu tendencia a engordar.

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