Cómo hacer ayuno intermitente: guía para principiantes
El interés por el ayuno intermitente ha crecido en los últimos años. ¿Estás interesado en practicarlo? ¡En Tarify te lo contamos! Aun así, es importante saber cómo realizarlo de forma correcta para obtener resultados y que no afecte a tu salud.
El ayuno intermitente se ha popularizado durante los últimos años como una práctica efectiva para perder peso y mejorar la salud, pero para realizarla de manera segura debes conocer en qué consiste y cómo implementarla.
Ayuno intermitente: ¿cuándo y cómo surgió?
El ayuno intermitente es una pauta alimentaria que a diferencia con otras dietas convencionales no específica qué alimentos se deben tomar, sino que es un plan que consiste en intercalar periodos de alimentación con periodos de ayuno.
Aunque no hay restricciones en cuanto a los alimentos que se deben consumir, sí que se recomienda seguir una dieta equilibrada y sana. Además, mientras se realiza el ayuno se debe consumir líquidos como agua, café o té.
Aunque el término ayuno intermitente se comenzó a utilizar durante el siglo XXI, lo cierto es que el ayuno ha existido a lo largo de la historia. Se estima que ya en el paleolítico se realizaba ayuno. ¿La razón? Muy simple. No siempre disponían de alimentos, por lo que nuestros antepasados pasaban largos periodos sin comer.
El ayuno lleva presente en algunas culturas y religiones mucho tiempo, algunas todavía lo siguen practicando. Ejemplo de ello es el Ramadán en el Islam, así como el ayuno que se realiza los Miércoles de Ceniza y Viernes Santo por parte del cristianismo.
En la actualidad este ayuno se realiza no solo como una práctica para perder peso, sino también para mejorar la salud de quienes lo realizan.
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Procedimientos comunes de ayuno intermitente
Ten en cuenta que si nunca has hecho ayuno intermitente lo más recomendable es que lo realices de forma gradual y que consultes con expertos. Te presentamos algunos de los tipos de ayuno más comunes:
El ayuno 12/12 consiste en 12 horas de ayuno y 12 horas en las que sí se pueden ingerir alimentos. Es muy recomendable para personas que van a comenzar el ayuno intermitente, ya que resulta más accesible realizar la mayor parte del tiempo de ayuno mientras se duerme.
El ayuno 16/8 es uno de los más populares. Consiste en realizar ayuno durante 16 horas seguidas y una ventana de alimentación de ocho horas. Lo más habitual es cenar pronto y no desayunar para completar así las 16 horas.
Durante el ayuno 5:2 se come con normalidad durante cinco días de la semana y durante dos días no consecutivos se reduce la ingesta de calorías a unas 500 o 600.
El ayuno en días alternos es similar al anterior. Se alternan días de alimentación con días de ayuno total o de reducción de ingesta calórica.
El ayuno de 24 horas consecutivas en las que únicamente puedes ingerir líquidos se recomienda realizarlo una vez por semana. Este ayuno hace que el cuerpo experimente la cetosis, es decir, que queme grasas almacenadas como fuente de energía.
Ventajas y beneficios
Muchas personas comienzan el ayuno intermitente por la pérdida de peso y la quema de grasa, pero lo cierto es que tiene muchos más beneficios para la salud.
La mayoría de estudios se han realizado en animales, por lo que todavía faltan evidencias científicas de los beneficios que supone el ayuno intermitente en las personas. Sin embargo, te citamos algunos de ellos:
Aumenta la respuesta del cuerpo a la insulina.
Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, por ejemplo reduciendo los niveles de colesterol en el cuerpo.
Ayuda a disminuir la presión arterial.
Disminuye la inflamación del cuerpo.
Puede mejorar la salud intestinal.
Inconvenientes y contraindicaciones
Debes tener en cuenta que a pesar de los beneficios comentados, el ayuno intermitente también puede producir varios riesgos en la salud. A continuación te presentamos algunos de ellos.
Puede producir cambios en el humor como ansiedad o irritabilidad.
Problemas de concentración e insomnio.
Sensación de hambre especialmente durante el periodo de ayuno.
Problemas digestivos como estreñimiento o diarrea.
Fatiga o dolores de cabeza.
Mal aliento característico de la cetosis.
Riesgo de carecer de ciertas vitaminas o minerales si no se realiza adecuadamente.
Se aconseja realizar el ayuno intermitente con seguridad. Por ello, es necesario que tengas presente que este plan de alimentación no está recomendado para ciertos grupos de personas:
Mujeres embarazadas.
Niños y adolescentes.
Personas que sufren diabetes tipo 1.
Personas con un índice de masa corporal por debajo de 20.
Personas que padecen insuficiencia hepática o renal.
Personas con trastornos de alimentación.
En definitiva, lo más importante para adentrarte en el ayuno intermitente es comenzar de manera gradual y con la supervisión de un experto en nutrición y salud. No te olvides de mantenerte hidratado y planificar los periodos de ingesta de alimentos para conseguir exprimir sus beneficios.
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