Alimentos que mejoran los niveles de vitamina D en el organismo

¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?

La vitamina D es un nutriente liposoluble, es decir, una vitamina que se puede disolver en grasas. Según varios estudios se recomienda ingerir al día 15 microgramos de esta vitamina en edades comprendidas entre los 19 y 70 años. Algunos de los beneficios para nuestro organismo son: 

  Salud ósea y dental: ayuda a la absorción del calcio y fósforo, esenciales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. 

  Sistema inmunológico: mejora la respuesta inmunitaria, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades autoinmunes. 

  Salud muscular: contribuye al mantenimiento de la fuerza y función muscular. 

Mantener unos niveles bajos puede tener consecuencias para nuestra salud, pero también debemos tener en cuenta que un exceso en la dosis recomendada puede ser igualmente dañino. ¿Qué ocurre si tenemos un exceso de vitamina D? 

Podremos sufrir lo que se conoce por toxicidad de la vitamina D. Esto puede ocasionar un aumento de los niveles de calcio en nuestro organismo, arritmias cardíacas o incluso daños en los riñones. 

Esta intoxicación no suele ocurrir por la exposición solar ni por la alimentación, sino que normalmente ocurre por la ingesta elevada de suplementos. 

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Deficiencia de la vitamina D: síntomas y riesgos

Según un estudio que publicó la revista Nature el 75% de la población española sufre déficit de vitamina D. 

Los riesgos que podemos correr si experimentamos una falta en este nutriente son problemas relacionados con la debilidad de huesos, osteoporosis, posibles fracturas, aparición de infecciones y enfermedades a causa de un sistema inmune débil. 

Es importante prestar atención a los síntomas para poder actuar a tiempo. Te enumeramos algunos de los más comunes:

  Fatiga y cansancio generalizado: sensación de agotamiento generalizado, incluso después de haber descansado.

  Problemas óseos y musculares: especialmente de espalda baja, piernas, costillas y caderas, además de una sensación constante de fatiga muscular. También pueden ser más frecuentes las fracturas, especialmente en edades avanzadas.

  Alteraciones en el estado de ánimo: los climas con baja exposición solar suelen presentar mayores índices de depresión entre su población. Mala calidad del sueño, pudiendo provocar insomnio generalizado.

  Problemas en la salud bucodental: pudiendo favorecer la aparición de caries o gingivitis. 

La deficiencia de esta vitamina durante el embarazo puede causar problemas en el desarrollo del feto y facilitar que pueda padecer ciertas patologías en el futuro. Por ejemplo, una enfermedad que debilita los huesos en edades tempranas llamada raquitismo. 

Finalmente la falta de vitamina D también puede suponer un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes o Alzheimer, aunque todavía se están realizando estudios sobre la relación que tienen. 

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Alimentos ricos en vitamina D:

Gracias a la exposición a la luz del sol nuestro organismo absorbe este nutriente a través de la piel. Los expertos recomiendan exponerse diariamente unos 10 minutos sin factor de protección, aunque aquí entran en juego factores como: hora del día, tono de piel, clima y ubicación geográfica. Consulta con un profesional si tienes cualquier tipo de duda y recuerda no exponerte a los rayos UVB de manera prolongada sin protector solar. 

También podemos conseguir esta vitamina gracias a suplementos vitamínicos o con alimentos que sean ricos en vitamina D. ¡Te enseñamos el listado completo!

Pescados grasos

Sin duda, uno de los alimentos donde podemos encontrar mayores niveles de vitamina D son en los pescados grasos y en el aceite de pescado:

  La anguila y angula.

  El atún, la caballa y el bonito.

  El arenque. 

  Las sardinas y el salmón.

  El congrio, a pesar de que puede parecer un pescado azul por su aspecto, se trata de un pescado blanco. Tiene menos grasas que los mencionados anteriormente pero es muy nutritivo.

En general, algunos de los consejos más importantes son elegir pescados grasos y sobre todo consumirlos frescos ya que mantienen mejor sus nutrientes. Acude a tu pescadería de confianza, algunas te limpian el género para que únicamente tengas que preocuparte de cocinar. ¡Adiós espinas, hola vida saludable! 

Otra opción ideal es elegir pescados en conserva tanto en aceites como en escabeche. ¡Eso sí! Hay que consumirlos de forma espaciada por sus altos contenidos en sodio y el riesgo de contaminación por metales pesados como el mercurio. 

Se recomienda cocinar el pescado al horno o a la plancha y evitar cocinarlos en exceso ya que pueden perder sus propiedades. Para mejor absorción se recomienda complementar con aguacate o aceite de oliva. 

Huevos

En los huevos encontramos altos valores de vitamina D, concretamente en la parte de la yema. Gracias a una investigación de la Universidad de Newcastle se pudo comprobar cuales son las mejores formas de preparación: huevos revueltos, en microondas, escalfados, hervidos y por último, fritos. Otra recomendación sería una cocción suave y rápida. 

Lácteos

Este nutriente también está presente en lácteos como quesos, mantequilla y leche. 

Algunas de las recomendaciones son consumir lácteos enteros y elegir productos fortificados, es decir, enriquecidos con vitamina D.

Otros alimentos

En carnes podemos destacar su presencia en hígado de gallina y de carne de vacuno. Y en otros alimentos como hongos, aguacates o cereales. 

¿Lo mejor? Combinar todos estos alimentos en nuestra dieta para obtener mayores beneficios. Así como una exposición solar moderada y segura para evitar envejecimiento de la piel o incluso cáncer. 

Recuerda siempre consultar con un experto si crees que puedes tener un déficit o un exceso de cualquier tipo de vitamina. Si quieres mantenerte sano, consulta en Tarify cuales son las mejores condiciones en el seguro de salud.